〜エミ男、二股疑惑の巻〜

 

 こんにちは、オイルソムリエのオイリ子です。今回はオイルは毎日どのくらい食べたらいいの?というお話しです。

 

オイル、もったいない食べ方していませんか?

オメガ-6の摂り過ぎが良くないことは前回お話ししましたね。じゃあ、どのくらい食べていいのよ!って話になるわけです。

ところが、この「どのくらい」っていうのがすごく厄介で・・・というのも、単にオメガ-6を減らすってだけではなくて、そこにはオメガ-3の摂り方との兼ね合いがあるからなんです。

アレルギーに良いとされる高価なエゴマ油を、毎日ちゃんと摂っているにもかかわらず、外食やスナック菓子の食べ過ぎによるリノール酸の過剰摂取で、オメガ-3の効力が阻害されているとしたら・・・

それって、とっても、もったいな〜い!

まるで反対の働きをする3と6

私たちのカラダの中では、オメガ6とオメガ3の代謝には同じ酵素が使われ、その過程で局所ホルモン(エイコサノイド)と呼ばれる様々な生理活性物質が生み出されます。これらは血小板の凝集、動脈壁や気管支の収縮、弛緩、血液の粘度などに対してさまざまな調節を行います。

例えば必須脂肪酸から産生されるプロスタグランジンというエイコサノイドは、アレルギーなどの炎症に深い関わりを持っています。エイコサノイドには良性のものと悪性のものがあり、オメガ-3由来のエイコサノイドは炎症を抑制させるのに対して、オメガ-6由来のエイコサノイドは炎症を促進させてしまいます。それぞれ全く逆の作用を起こすため、体内でどのように代謝されるかがとっても大事になってくるわけです。

オメガ6オイルの摂取比率が多いとそちらが優先され、オメガ3の代謝がされにくくなり、せっかくのオメガ3の働きが阻害されてしまいます。

3と6は2:1

まず、一日にどのくらいオイルを摂ったら良いかということなのですが、簡単な計算式があります。

一日のオイルの摂取量目安(g)= 体重(kg)÷2

例えば、体重60kgの人なら30g(大さじ2〜3杯程度)そのうち、多価不飽和脂肪酸の摂取量の目安は3割程度なので10g(小さじ2杯程度)。さらにその内分けとして、必須脂肪酸ある6と3の摂取バランスは2:1が理想的とされています。

オメガ6系オイルは出来るだけ控えて

オメガ3系のオイルを3〜5g = ティースプーン1杯

とるようにしましょう。

具体的には、、、青魚やサーモン、まぐろのトロなどを生で食べるのが最も効率よく、刺身なら4〜5切れ。秋刀魚やイワシなどの焼き魚なら1尾。サバの缶詰なら1/2缶。

でも、これを毎日っていうのは結構大変ですよね。魚が食べられない日や、肉中心の食事のときには、エゴマ油アマニ油を、料理の仕上げにかけたり、和えたりして食べるのがオススメです。

何ごとも、バランスが大切ってことで!さあ、オイルのことをもっと知って、今日からあなたもエガオイル!